Podwyższony poziom cholesterolu stanowi powszechny problem wśród społeczeństwa. Choć wiele osób decyduje się na wsparcie w formie farmakoterapii, to niejednokrotnie początek walki rozpoczyna się za pomocą prostych i domowych sposobów.
Unikaj niezdrowych kwasów tłuszczowych
Punktem wyjścia w walce z wysokim cholesterolem jest oczywiście zmiana nawyków żywieniowych. Przede wszystkim należy zrezygnować z prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych, które sprzyjają rozwojowi otyłości. Oprócz słonych przekąsek, fast foodów i wysokokalorycznych deserów trzeba odstawić czerwone mięso – pomimo dużej ilości cennego białka stanowi źródło zwierzęcego tłuszczu, co jest nieodpowiednie dla osób borykających się z hipercholesterolemią.
RADA
Sięgnij po produkty spożywcze, które są wolne od tłuszczu bądź zawierają zdrowe kwasy tłuszczowej. Postaw na chude mięso, jaja, ryby i owoce morza, a także roślinne oleje (np. lniany, oliwa z oliwek), awokado oraz orzechy i nasiona. Zamiast smażonych potraw wybieraj gotowane i pieczone posiłki. Wzbogacić dietę w suplementy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 tj. ALA, EPA i DHA.
Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika
Błonnik pokarmowy to nie tylko wsparcie dla jelit i mikroflory bakteryjnej. To także bardzo dobry sposób, aby ograniczyć wchłanianie cholesterolu do krwiobiegu. Ponadto dzięki błonnikowi można skutecznie zwalczać nadmierny apetyt i przedłużyć uczucie sytości, co pozwala ograniczyć podjadanie.
RADA
Dodaj do menu produkty o wysokiej zawartości błonnika np. fasolę, pełnoziarniste pieczywo, soczewicę, ciecierzycę, płatki owsiane i jęczmienne, czy komosę ryżową. Możesz też sięgnąć po sypki błonnik, który jest dostępny w każdej aptece.
Sięgnij po zioła
Napary i herbaty ziołowe stanowią dodatkową formę pomocy w próbie obniżenia przesadnego cholesterolu. Zawarte w nich składniki aktywne wykazują pozytywny wpływ na normalizację stężenia trójglicerydów i pomagają w utrzymaniu korzystnej równowagi lipidowej.
RADA
Wzbogać dietę w ziołowe suplementy diety lub suszone surowce ziołowe np. lucernę siewną, kozieradkę pospolitą, imbir, karczoch zwyczajny, ostropest plamisty.
Odstaw używki
Alkohol i papierosy z całą pewnością nie będą pomocne w procesie normalizacji stężenia cholesterolu. Ich negatywne oddziaływanie na układ krążenia może doprowadzić m.in. do nadciśnienia, co potęguje problemy dotyczące gospodarki tłuszczowej.
RADA
Na aktualnym rynku istnieją napoje o zerowej zawartości alkoholu, które będą idealnym zamiennikiem dla piwa lub wina.
Zacznij ćwiczyć
Brak ruchu stanowi jedną z najczęstszych przyczyn podwyższonego cholesterolu. Siedzący tryb życia zwiększa szansę odkładania się tkanki tłuszczowej oraz powoduje zwolnienie tempa metabolizmu, co może prowadzić do nadmiernego wzrostu masy ciała. Aktywność fizyczna pomaga też w obniżeniu poziomu kortyzolu – hormonu stresu, którego nadmiar sprzyja hipercholesterolemii.
RADA
Regularna aktywność fizyczna sprzyja uzyskaniu prawidłowego lipidogramu i obniżenia wysokiego poziomu trójglicerydów. Wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności wspomaga utrzymanie optymalnej wagi, co zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca i układu krążenia. Ponadto ruchu wzmaga efektywności i tempo przemiany materii m.in. powodują zwiększone pozyskiwanie energii z nagromadzonej tkanki tłuszczowej.
Bibliografia
- https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/lower-your-cholesterol/
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
