Podwyższony poziom cholesterolu jest sygnałem do zmiany dotychczasowego trybu życia. W celu przywrócenia optymalnej równowagi w gospodarce lipidowej należy zwrócić uwagę na codzienne odżywianie. Co powinna zawierać dieta na obniżenie cholesterolu?
Zdrowe kwasy tłuszczowe
Nie będzie zaskoczeniem, że jednym z najistotniejszych składników w diecie przeciwdziałającej wysokiemu cholesterolowi są zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Ich egzogenny charakter wymaga, aby człowiek zadbał o ich regularne dostarczanie organizmowi. Zwłaszcza że zachowanie optymalnej równowagi pomiędzy omega-3 i omega-6 gwarantuje szereg wartościowych następstw m.in. obniżenie stężenia trójglicerydów, poprawę pracy serca, mózgu, widzenia i układu nerwowego oraz wzmocnienie odporności. Co warto spożywać, aby dieta była bogata w zdrowe kwasy omega? Najlepszymi produktami będą: tłuste ryby morskie (np. sardynki, łosoś, makrela, śledź), owoce morza, orzechy, nasiona (np. pestki dyni, słonecznik, sezam), oleje roślinne (np. lniany, oliwa z oliwek) oraz awokado.
Optymalna podaż błonnika
Błonnik nie tylko wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit i ograniczenie nadmiernego apetytu. Okazuje się, że wysoki poziom błonnika w codziennej diecie zapobiega przesadnemu podwyższeniu stężenia cholesterolu we krwi. Ponadto produkty o bogatej zawartości błonnika pomagają w kontroli prawidłowej masy ciała, co stanowi jeden z elementów profilaktyki hipercholesterolemii. Do artykułów spożywczych stanowiących dobre źródło błonnika należy zaliczyć m.in. pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, niektóre gatunki kasz, niektóre świeże owoce i warzywa (zwłaszcza strączki). Warto również nadmienić, że w sprzedaży można zakupić sypki błonnik, co znacząco ułatwia jego dostarczenie do codziennej diety.
Chude mięso
Choć czerwone mięso stanowi świetne źródło białka, to jednak trudno zaprzeczyć, że dostarcza też sporej ilości zwierzęcego tłuszczu. Osoby mające problem z wysokim cholesterolem powinny ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, a niekiedy wręcz całkowicie zrezygnować. Znacznie lepszym wyborem okaże się białe mięso oraz chude ryby, które charakteryzuje niewielka zawartość tłuszczu, przy czym zawierają równie dużo cennych i pełnowartościowych protein.
Mniejsza ilość soli
Nadmierne spożycie soli to także jedna z przyczyn występowania zbyt wysokiego poziomu cholesterolu. Warto więc ograniczyć jej spożycie, a przede wszystkim nie spożywać produktów zawierających jej duże ilości w składzie! Dlatego osoby z wysokim cholesterolem powinny raz na zawsze odstawić słone przekąski oraz fastfoody, które oprócz soli zawierają proste i nasycone tłuszcze.
Smażenie kosztem pieczenia i gotowania
Choć wiedza na temat zdrowego odżywiania i gotowania jest dostępna na wyciągnięcie ręki, to jednak wiele osób wciąż decyduje się na przyrządzanie posiłków wedle „staropolskich tradycji”, czyli w formie smażenia na głębokim i niezdrowym tłuszczu. Problemy z cholesterolem uniemożliwiają spożycie tego typu posiłków. Zamiast tego dania należy przygotowywać na drodze pieczenia, duszenia lub gotowania – w tym ostatnim aspekcie bardzo dobrym rozwiązaniem okaże się parowar, który jest prosty w obsłudze i nie wymaga doglądania do potraw.
Bibliografia:
- Siri-Tarino P.W. Effects of diet on high-density lipoprotein cholesterol.” Curren artherosclerosis reports 2011 13(6): 453-460.
- Mierzwa M., et al. „Skład diety a profil lipidowy krwi młodzieży licealnej ze Szczecina.” Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2010 6(4): 196-200.
- https://www.nowafarmacja.pl/blog/jak-obnizyc-poziom-cholesterolu
