Trudno zaprzeczyć, że w ostatnich latach świadomość społeczeństwa o zdrowym odżywianiu uległa znaczącej poprawie. Choć coraz więcej osób wie, że odpowiednia dieta ma niewątpliwie pozytywny pływ na funkcjonowanie organizmu, to jednak nadal istnieje powszechny problem wysokiego cholesterolu. Co należy uwzględnić w diecie, aby zadbać o gospodarkę lipidową? Jakie produkty spożywcze pozwolą obniżyć cholesterol?
Dieta cholesterolowa – zasady, działanie i wskazania
Podstawą w diecie cholesterolowej jest stosowanie produktów niskoprzetworzonych. Oprócz odpowiednich artykułów spożywczych kluczową rolę odgrywa sposób przygotowania posiłków. W miejsce smażenia na głębokim tłuszczu lub grilowania zalecane jest gotowanie (zwłaszcza na parze), duszenie bez uprzedniego podsmażania oraz pieczenie (np. w pergaminie).
Zadaniem diety cholesterolowej jest obniżenie zbyt wysokiego stężenia lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), wzrostu poziomu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) oraz normalizacja wartości poziomu triglicerydów i cholesterolu całkowitego. Działanie to sprawia, że dieta może być wykorzystana zarówno przez osoby z problemami zdrowotnymi (np. ze zdiagnozowaną hipercholesterolemią, otyłością czy nadciśnieniem tętniczymi), jak i osoby zdrowe – wówczas dieta cholesterolowa ma na celu profilaktyczne utrzymanie prawidłowego lipidogramu.
Dieta na wysoki cholesterol – co jeść, żeby obniżyć poziom cholesterolu?
Przede wszystkim należy zacząć od tego, że dieta cholesterolowa wyklucza lub mocno ogranicza spożycie tłuszczu zwierzęcego. Ponadto niezbędne jest, aby jadłospis nie zawierał produktów obfitujących w tłuszcze trans (np. tłuste i przetworzone wędliny oraz podroby, słodycze czy utwardzona margaryna), cukry proste (m.in. słodzone napoje gazowane, białe pieczywo, biały ryż) i sól – w przypadku tej ostatniej zalecane jest sięgnięcie po zioła i przyprawy, które pozwolą ją zastąpić. Poleca się również ograniczyć spożycie tłustego nabiału (np. ser żółty, śmietana, mleko 3,2%).
Co wobec tego należy uwzględnić w planie żywieniowym, aby wspomóc gospodarkę lipidową i zadbać o normalizację stężenia cholesterolu?
- Chude, białe mięso – kurczak, indyk, cielęcina.
- Kakao i gorzka czekolada (min. 70% masy kakaowej)
- Roślinne źródła tłuszczu np. oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, olej rzepakowy.
- Orzechy, ziarna, nasiona np. migdały, pestki dyni, siemię lniane, ziarna słonecznika.
- Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu np. kefir, jogurt naturalny, skyr, mozzarella light.
- Tłuste ryby morskie oraz owoce morza, co najmniej 2 porcje tygodniowo np. łosoś, makrela, morszczuk.
W kontekście walki ze zbyt wysokim cholesterolem należy wspomnieć o surowych owocach i warzywach, które są bogatym źródłem błonnika. Błonnik pokarmowy może natomiast okazać się pomocny w regulacji poziomu cholesterolu. Jego dużą zawartość można też znaleźć w płatkach owsianych, pełnoziarnistym pieczywie, grubych kaszach, ciemnym makaronie i brązowym ryżu, a także w roślinach strączkowych np. fasoli, soczewicy czy bobie.
Osoby z podwyższonym cholesterolem często zastanawiają się nad możliwością spożycia jaj, które przez wiele lat były demonizowane i postrzegane jako jedna z potencjalnych przyczyn hipercholesterolemii. Warto zachować zdrowy rozsądek i nie przesadzać z ich spożyciem, bo choć zawierają sporo białka i liczne wartości odżywcze, to jednak są także źródłem tłuszczu nasyconego.
Bibliografia:
- Kazimierski M., Regułą J. „Ocena skutecznosci interwencji żywieniowej opartej na zaleceniach diety DASH u osób z zaburzeniami lipidowymi.” Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, 8(3): 97-102.
- Anderson JW. „Diet first, then medication for hypercholesterolemia.” JAMA 2003, 290(4): 531-533.
- https://zdrowie.pap.pl/dieta/menu-na-obnizenie-cholesterolu
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/cholesterol-a-dieta/
- https://dietetykanienazarty.pl/b/dieta-na-obnizenie-cholesterolu#dieta-na-wysoki-cholesterol-srodziemnomorska
- https://ptlipid.pl/blog/2021/09/05/wytyczne-ptl-klrwp-ptk-ptdl-ptd-ptnt-diagnostyki-i-leczenia-zaburzeniach-lipidowych-w-polsce-2021/
